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무릎통증과 싸이클링...^^

 

무릎통증과 싸이클링

사이클링은 무릎통증을 악화시키는 것과는 거리가 멀다.

사이클링은 오히려 손상된 무릎관절의 회복에 좋은 것으로 알려져 있다.

무릎 손상으로 달리기나 걷기가 금지되더라도 페달링은 가능할 수 있다.

그러나 이러한 사실에도 불구하고 무릎 손상은 라이딩 중에 간혹 있을 수 있는 일이다.

사이클링이 무릎에 미치는 영향의 독특한 점은 수많은 반복운동에 의한 것이다.

90회전의 평균적인 rpm이면 한시간에 5400회전이 된다.

이것은 인대와 연골에 큰 자극이 된다.

각 회전시마다 무릎관절은 몇 개의 평면상에서 미끄러지고 회전한다.

 이러한 과정에서 안장의 위치나 클리트의 위치가 적절치 않으면 문제가 발생할 수 있다.

도로싸이클은 산악주행보다 무릎에 더 위험할 수 있다.

이것은 고정된 위치에서의 반복적인 운동 때문이다.
이와 같이 반복적인 싸이클링을 통해 무릎이 강해지느냐 아니면 손상되느냐 하는 것은

싸이클링의 올바른 자세를 얼마나 잘 알고 있는지에 달려있다.

좋은 세팅

먼저 당신 자전거의 세팅을 완벽하게 하여야 한다.

이것은 초보자에게만 국한된 일이 아니다.

숙련된 라이더도 새 자전거를 세팅할 때 실수를 할 수 있다.

1. 당신의 다리길이(inseam size)에 0.883을 곱하면 일반적인 BB중심부터 안장 윗면까지의 길이가 된다.

   그러나 이것은 단지 시작점에 불과하다.

   당신의 경험에 따라 약간의 변위가 가능하다.

   예를들어 발이 큰 라이더는 안장높이를 더 높이는 것이좋다. (반대도 마찬가지..)

2. 안장이 높으면 무릎 뒤쪽의 통증을 유발하기 쉬우며, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽의 통증을 유발하기 쉽다.

3. 안장의 앞 뒤 위치에 대하여는 자전거에 올라타서 크랭크암을 수평으로 위치하였을 때

   무릎의 중심과 페달의 중심이 수직선   상에 위치해야 한다.

   따라서 무릎 바로 앞에서 실에 매달은 추를 늘어뜨리면 크랭크암의 끝에 위치하도록 한다.*


4. 클리트 위치를 세팅하는 것은 무릎 통증에 매우 중요한 요소이다. 

   잘못된 클리트 위치는 무릎 통증의 가장 큰 원인이다.
   예전 토클립을 사용하던 시대에는 무릎 통증이 지금처럼 많지 않았다.

   지금의 슈즈와 클리트는 정확한 세팅이 필수적이다.
   무릎 통증이 예상되는 경우에는 적어도 좌우 6도~15도의 회전이 가능한 클리트가 권장된다.

주* 일반적으로 크랭크암이 수평일 때 가장 큰 힘을 낼 수 있습니다.
이 위치에서 무릎관절과 페달 중심이 수직선에 위치하게 되면 무릎 관절이 미끄러지는 힘이 발생되지 않습니다.

그러나 수직선 위치에서 벗어나게 되면 무릎이 펴지거나 접혀지면서 힘이 발생됩니다.

이는 무릎의 스트레스를 증가시키는 요인이 되는 것입니다.

이러한 이유 때문에 위와 같은 세팅이 권장되는 것이 아닐까 생각합니다.

무릎 통증을 예방하고 완화시키기 위한 Tips

1. 무릎을 따뜻하게
   추운 날씨에는 무릎을 덮어주어야 한다.
   간혹 추운 날씨에 반바지 차림으로 주행을 하더라도 문제가 없는 사람들도 있다.

   이것에 관하여는 개인차가 클 수 있다.

2. 워밍업
   최소한 15분의 점차적인 워밍업이 필요하다.

   혈액순환을 위해 부드러운 페달링으로 시작하라.

3. 힘보다는 회전수로
   숙련된 프로 선수는 완만한 업힐이나 타임트라이얼의 경우에도 100rpm에 가까운 페달링을 유지한다.

   무릎 통증 완화를 위해서는 평소보다 낮은 기어비와 높은 회전수로 언덕을 오르도록 하라.

4. 주행거리를 천천히 증가시켜라
   특히 봄철에 훈련량을 급격히 증가시키지 않도록 유의해야 한다.

   1주일간의 주행거리를 지난주에 비해 10%이상 증가시키지 않는 것이 권장된다.

5. 변화에 주의하라
   셋팅을 바꾸거나 장비를 바꾸었을 때 적응기간을 두어야 한다.

   예를 들어 타임 트라이얼을 위해 크랭크암의 길이를 늘렸거나

   BB폭이 넓은 텐덤 자전거를 처음 탔을 때 무릎의 불편함을 느낄 수 있다.

6. 트랙용 고정기어 자전거 주행을 삼가라.
   무릎 통증이 있을 때는 트랙용 자전거 주행을 삼가야 한다.

   브레이크가 없는 트랙용 자전거는 속도를 줄이기 위해

   페달의 움직임에 저항해야 하는데 이것은 종지뼈에 무리를 준다.

7. 댄싱

   앉은 상태에서 무리하게 언덕을 주행하지 말아야 한다.

   언덕에서 페달링 rpm이 떨어지면 가능한 안장에서 일어서서 주행하도록 해야 한다.

   낮은 페달링의 강한 힘으로 앉아서 주행하는 것을 삼가야 한다.

8. 고정 클리트를 사용하지 말라.
    최상의 자연스러운 각도를 찾아갈 수 있도록 고정 클리트를 사용하지 않는 것이좋다.

9. 스쿼트 운동에 주의하라
   스쿼트 운동시에 무릎의 각도를 155도에서 90도 사이로 유지하는 것이 좋다.

10. 달리기
     경사진 곳에서 달리는 것을 삼가라.

     특히 내리막길을 뛰어내려가는 것은 큰 압박을 준다.

 

 

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통증과 그 해소법

앞무릎 통증
안장이 너무 낮은 경우, 과한 언덕훈련, 너무 높은 기어를 스핀하는 경우 발생한다.
한쪽 무릎에만 통증이 있을 경우 양쪽 다리길이에 차이가 있는 경우일 수 있다.

시즌 초반 훈련양을 급격히 중가시킬때 발생할 수도 있다.


[해소책] 안장 높이를 높혀서, 발이 다운스트록 정점에 있을때 무릎 굴절각이 25도 이상 되지 않도록 하라.

그리고 기어를 낮춰 쉬운 기어를 스핀하며, 증상이 없어 질때 까지는 언덕을 피한다.

 floating 클릿을 사용하고, 크랭크와 페달사이에 스페이서를 넣거나, BB축이 좀 더 긴것을 사용하라.

양다리 길이가 다를 때는 안장 높이를 긴 다리에 맞추고, 짧은 다리쪽 클릿 밑에 얇은 판을 대어 다리길이를 같게 만든다.

뒷무릎 통증
안장이 너무 높고, 너무 안장 뒷부분에 앉으며, 햄스트링이 유연하지 않고,

페달링을 할 때 발 뒷꿈치를 너무 아래로 떨어트리고, 너무 높은 기어를 사용할 때,

클릿이 너무 많이 좌우로 움직일 때, 햄스트링과 quadriceps 간 근육 불균형이 있을 때 발생한다.

[해소책] 안장 앞부분에 앉고, 안장높이를 낮추어라. 높은 기어를 스핀하거나 언덕훈련을 할 때, 발 뒷꿈치를 떨어뜨리지 말라. 클릿의 좌우 움직임은 5도 정도로 제한하라. 바이크 위에서 자주 스트레치 하라.

내측 옆무릎 통증
발끝이 바깥쪽으로 향하고, 양 무릎을 너무 밖으로 벌리고 페달링하는 경우 발생한다.

[해소책] 고정식 클릿을 사용하는 경우, 발끝이 안쪽으로 향하도록 클릿을 조정하여

내측 인대의 부담을 줄어 준다. floating 클릿을 사용하는 경우,

좌우로 움직이는 범위를 5도로 제한하라.

BB축의 길이를 줄이는 것을 검토하라.

주행거리를 줄이고, 쉬운 기어를 스핀하라. 달리기와 스키타는 것을 피하라.


외측 옆무릎 통증
클릿이 잘못 조정되어 발끝이 안쪽으로 향할때 오는 통증이다.

또한 BB축의 길이가 너무 짧은 경우, 안장 높이가 낮은 경우,

너무 높은 기어를 스핀하는 경우, 너무 과한 언덕 훈련을 할 경우 발생할 수 있다.

[해소책] 발끝이 약간 밖으로 향하도록 클릿을 조정하고, floating 클릿을 쓰되,

좌우 운동범위는 5도로 제한한다. BB축의 길이가 긴 것을 써 무릎과 무릎사이를 넓힌다.

또는 페달과 크랭크 사이에 스페이서를 삽입할 수도 있다.

안장높이를 약간 높이고, 양다리 길이가 서로 다른지도 체크해 보라. 언덕을 피하고, 주행거리를 줄여라. 

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Posted by 보미아빠

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